[...] Plan A 1) Goblet squat 2) podciąganie na drążku 3) floor press 4) wyciskanie hantli siedząc 5) uginanie ramion z hantlami 6) dead bug Plan B 1) wykroki z hantlami 2) martwy ciąg z hantlami 3) wiosłowanie hantlą 4) pompki z nogami na podwyższeniu 5) wyciskanie stojąc z hantlami 6) pompki w podporze tyłem 7) side plank To taki przykładowy [...]
Push: 1. Przysiad na stepie z kettlem z przodu 2. Hip thrust 3. Wyciskanie na klatę na ławce 4. Rozpiętki ze sztangielkami 5. Wyciskanie hantli siedząc 6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym z gryfem łamanym Pull: 1. Martwy ciąg 15-12-10-10 2. Wypychanie nogi w tył na wyciągu 15-15-15-15 3. Uginanie podudzi ze sztangielką pomiędzy nogami [...]
[...] Rozbudowa tych mięśni to podciąganie na drążku w różnych wersjach ono daje solidny bodziec do rozbudowy, ale także pozostałe ćwiczenia grzbietowe jak wiosłowanie czy martwy ciąg. Natomiast w przypadku mięśnie naramiennych trzeba rozbudować boczną część tutaj poza wyciskaniami nad głowę przydadzą się różne formy unoszenia bokiem. Taka [...]
[...] ciężaru do konkretnych ćwiczeń. Przykładowy plan z hantlami w formie fbw może wyglądać następująco: Trening A 1) goblet squat 2) pompki z nogami na podwyższeniu 3) martwy ciąg z hantlami 4) wyciskanie hantli siedząc 5) uginanie ramion z hantlami 6) plank Trening B 1) wykroki z hantlami 2) wiosłowanie hantlą 3) floor press 4) podciąganie [...]
lekka modyfikacja sie przyda A)Przysiad klasyczny ze sztangą 3x8 Drążek podchwytem 3s - daj nachwyt jak zalezy ci na mocnej pracy grzbietu, podchwytem chac nie chcac bicki beda mocniej pracowaly pompki na hantlach 3s cos tego typu https://www.youtube.com/watch?v=GMSgB14-GXE&ab_channel=RobKrak Wznosy bokiem 2x10 Pompki tyłem 3x10 B)Martwy ciąg na [...]
[...] to nie jest plan treningowy tylko jego zarys bo wpisanie, że wykonujesz 3 ćwiczenia na klatkę piersiową czy grzbiet absolutnie nic nie pokazuje. Jak byś na grzbiet wykonywał martwy ciąg, podciąganie na drążku i wiosłowanie to mogłoby nie być źle, ale jak tam robisz 3 ćwiczenia na maszynach to nie do końca może to być efektywne. Zacznijmy od tego, [...]
[...] angażują jak najwięcej mięśni do pracy. To bardzo istotne bo najczęściej jak zaczynamy trening siłowy nie jesteśmy w zbyt dobrej formie, a ćwiczenia podstawowe jak przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie na drążku atakują nasze ciało globalnie, angażując do pracy wszystkie mięśnie stabilizujące. Od ćwiczeń złożonych powinniśmy zacząć, aby [...]
co do konstrukcji samego planu TRENING A 1. Przysiady ze sztangą na plecach - zamienilbym na wersje wykrokow ktore wykonamy w pochyleniu tulowia do przodu opis znajdziesz w artykule https://www.sfd.pl/art/Fitwoman_uroda_/Wykroki__%C4%87wiczenie_na_czw%C3%B3rki_czy_po%C5%9Bladki_-a233.html 2. Hip thrusty 3. Wyciskanie żołnierskie 4. Wiosłowanie [...]
Rozpisałem sobie to tak: Plan B Martwy ciag Podciaganie szerokie Wykroki z hantlami Wyciskanke hantli na skosie gornym Face pull Uginanie ramion z hantlem Sciaganie liny na bramie Side plank Plan A Siady Wyciskanie sztangi na plaskiej Wioslowanie Sciaganie liny na bramie hantle wyciskanie nad glowa Allahy Spacer farmera jednoracz Poprawić [...]
[...] twist pomiędzy seriami Skłony tułowia leżąc tyłem na podłożu 3 x 15 + Russian Twist pomiędzy seriami Chciałbym jeszcze dodać, że mam 16 lat i jestem jak na mój wiek strasznie niski, mam nadzieję, że jeszcze urosnę dlatego nie chciałbym póki co brać się za martwy ciąg Zmieniony przez - krzysiiu w dniu 2019-09-13 17:12:40
[...] okresie rosną praktycznie z treningu na trening. Warto jednak odpowiednio skomponować swój trening opierając go na podstawowych ćwiczeniach siłowych takich jak przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie, podciąganie na drążku. To są ćwiczenia, które są podstawą naszych treningów od samego początku. To właśnie w nich budujemy nasz progres [...]
Tak, na tym etapie na którym jesteś wystarczy kilka ćwiczeń wielostawowych - czyli te 4 podstawowe z planu - plus kilka ćwiczeń akcesoryjnych na mniejsze partie mięśniowe. Tak, bic, tric, tył barków, tył uda, łydki - coś takiego. Objętość dobierasz tak, aby się zregenerować i być w stanie ćwiczyć w skali tygodnia robiąc progres - trening nie [...]
[...] dopiero naszą przygodę z treningiem siłowym to się nie spieszymy. Jeśli jesteśmy zdrowi to nasz trening opieramy na kilku podstawowych ćwiczeniach siłowych przysiad, martwy ciąg, podciąganie na drążku, wyciskanie, wiosłowanie. To te ćwiczeni, które są dla nas podstawą nie tylko na początku, ale przez całą drogę treningową, ale na początek [...]
[...] na triceps. Pull masz podciąganie i jedno ćwiczenie na maszynach też ukierunkowane na najszersze. A gdzie masz jakieś ćwiczenia w formie horyzontalnej jak wiosłowanie czy martwy ciąg? Ogólnie grzbiet ledwo liźnięty. Wykonywanie tyle samo serii na grzbiet co na biceps jest sporym nieporozumieniem. Nogi słabo. Żadnym przysiadów, wykroków, [...]
[...] i najcięższych fizycznie obok treningu nóg. Dlatego warto bazować w nim na ćwiczeniach najbardziej złożonych. A do najlepszych ćwiczeń grzbietowych należą między innymi martwy ciąg, wszelkie formy wiosłowania sztangą i hantlami, podciąganie na drążku. Te ćwiczenia to taki trzon ćwiczeń grzbietowych i warto je w dowolnej formie w swoim planie [...]
Mój łączny staż treningowy na siłowni to około 2 lata, z tym, że miałem przerwę, po której wróciłem 3 miesiące temu. Z ćwiczeniami na siłowni jestem obyty, ale chciałbym teraz wprowadzić możliwe najprostsze ćwiczenia bez kombinacji. Wrzucę niżej swój plan, daj mi proszę znać czy jest ok i co ewentualnie mógłbym wyrzucić lub zamienić. Drugie [...]